Занятия для беременных в Этнографическом Музее

Занятия для беременных в Русском Музее

Экологически чистые подгузники

Методика Зайцева

Рожедние и нерождение. Врач акушер-гинеколог о проблеме абортов

Беременность и ранний возраст ребенка

Врач акушер-гинеколог о родах

Руководитель Центра "Радуга" о беременности, родах и подготовке к ним

Беременность. Акопян А.С. о подготовке к беременности и репродуктивных технологиях

Боровлева А.В. Гомеопатия - рассказ о методе лечения

Консультант по грудному вскармливанию. Слингоконсультант.

Врач ультразвуковой диагностики

Этнопедагог, руководитель семейного фольклорного клуба

Инструктор по пренатальной йоге

Руководитель группы "Берегини"

Ассистент кафедры семейной медицины

ГЕМОБАНК

О микроволновых печах

Сотрудник ГИБДД о безопасности беременных женщин

Адвокат о трудовых правах беременных женщин

Специалист по ароматерапии

Монтессори-педагог о детях

Врач акушер-гинеколог, руководитель клуба осознанного материнства

Специалист по грудгому вскармливанию (ГВ)

Система раннего развития

Диетолог о генетически модифицированных продуктах

Раввин синагоги на Б.Бронной

Воспитание и наказание детей

Воспитание детей. Умелая мать.

Воспитание детей. Ритуалы. Праздники.

Воспитание детей. Ценности.

Беседа в палате роддома – семья КИПЯТКОВЫХ

Пугачева Анна, Монтессори-педагог, рассказывает о современных занятиях по системе Марии Монтессори

Беременность. Акопян А.С. о родителях и детях, памперсах, репродуктивном здоровье и формировании пола

Пугачева Анна, Монтессори-педагог, рассказывает о развитии детей и развивающих игрушках

Боровлева А.В. Гомеопатия - практические советы. Прививки.









Инструктор по пренатальной йоге



БРЯНЦЕВА СВЕТЛАНА (Инструктор по пренатальной йоге)

 

Неизвестно точно, насколько давно существует йога для беременных. Йога Айенгара в России достаточно популярна. Дочь самого Айенгара, Гита Айенгар, пробным путём нащупывает те асаны, которые полезно практиковать во время беременности. И сейчас многие вещи, которые были обозначены ею 20 – 25 лет назад, перерабатываются и появляются какие-то изменения, существенные или не очень. То есть постоянно идёт работа в этом направлении, и мне кажется, что это практика уже современная.

Я не вижу противопоказаний для начала занятий на любом сроке беременности. В случае индивидуального подхода к беременной женщине я не вижу противопоказаний ни в каком случае, ни в каком случае. Даже если беременность протекает с цервикальной недостаточностью или с низким предлежанием плаценты, всё равно я могу подобрать такую практику, которая будет содержать, в общем-то, минимум физических упражнений, а будет направлена на умение чувствовать своё тело, умение расслабляться. То есть мы будем готовиться к естественным родам посредством практики дыхательных упражнений, визуализации, очень мягких движений, которые будут учить чувствовать своё тело. Поэтому чем раньше, тем лучше. Еще лучше начать до беременности.

Если говорить о том, чем йога для беременных отличается от любого вида физических упражнений, показанных для беременных женщин, то я могла бы сказать, что это не просто безопасная практика – это та практика, которая максимально насыщает три нижних энергетических центра в организме женщины, там, где зреет её самое драгоценное существо на свете. Поэтому практика до зачатия очень похожая: до зачатия и в период беременности.

По триместрам, безусловно, есть особенности. Эти особенности привносятся в практику в зависимости от тех или иных изменений в организме женщины. Кто-то, например, не чувствует вообще никакого токсикоза или дискомфорта, не знает, что такое «изжога». А у кого-то возникает в каком-то периоде, например, одышка и так далее.

Если говорить о токсикозе, то существует мнение о том, что организм женщины таким образом самоочищается, готовится к тому, чтобы маленькой жизни было комфортно развиваться. Какие-то щадящие очистительные процедуры, дыхательные упражнения с визуализацией на очищение, безусловно, помогли бы легче пережить это время.

Есть некий небольшой набор упражнений, который можно делать без инструктора. Если кратко характеризовать эти упражнения, то я бы сказала так: всевозможные движения тазом во всем стороны: восьмёрочки, волна, круговые движения тазом, в адаптированном варианте танцевальные движения, танец живота – как раз те движения, которые готовят костные сочленения к расхождению, к раздвижению в родах и максимально насыщают растущий организм энергией.

Работающим женщинам, у которых, как правило, работа связана с сидячим образом жизни, я бы советовала каждый час встать и по пять минут какие-то вращения тазом, либо даже перекаты с пяточек на высокие пальчики – всё, что усиливает плацентарно-маточное кровообращение.

С инструктором нужно заниматься два – три раза в неделю. Можно и раз в неделю. В нашем центре, например, составляется, при приобретении клубной карты составляется и приобретается индивидуальный комплекс, желательно, чтобы женщина, его практиковала сама дома. Принцип такой: по 20 минут каждый день – лучше, чем по два часа два раза в неделю. Стоит добавлять в него движения, которые особенно, запомнились, особенно понравились. Есть такое медвежье движение, как трутся об ось медведи… о стеночку. Есть такой же вариант в лежачем положении. Его я бы рекомендовала вообще всем людям без исключения, потому что бонус нашего прямохождения: с определённого момента мы начинаем все чувствовать пояснично-крестцовый отдел в том или ином виде, рано или поздно, но все чувствуем, что что-то там не так, хочется как-то выгнуться, потянуться.

Специальные упражнения для восстановления после родов имеют свои особенности. И если мы говорили о том, что программы, предшествующая зачатию, и во время беременности во многом очень похожи, то в послеродовом восстановлении есть свои нюансы. Например, нон-стоп широким движением таза, чтобы восстановились все костные сочленения, приняли то положение, которое немножечко видоизменилось во время прохождения малыша по родовым путям.

Если мы рассматриваем период инволюции матки, 6-8 недель – это одна специфика. Если мы рассматриваем более продолжительное время, то, если ещё речь идёт о грудном вскармливании, у нас появляется спектр упражнений, раскрывающий грудную клетку. Есть специальное обратное дыхание, усиливающее лактацию. И если мы говорим о шестинедельном, восьминедельном периоде инволюции матки, то постоянно продолжаем работать мышцами тазового дна, делаем упражнения, лёжа на животике, и даже спим, лёжа на животе. Не делаем любимых в йоге перевёрнутых поз, которые великолепно действуют на эндокринную систему, покуда матка полностью не очистится. И не сидим на корточках с широко разведёнными ногами – то, что обожали делать во время беременности, то, что способствовало как раз вот такому мягкому раскрытию таза, подготовка его к родам.

Самая сложная и самая важная асана – шавасана. В переводе означает «поза мертвеца» или «поза трупа». Предполагается, что беременная женщина лежит уже на левом боку, с серповидной подушечкой между ног, а обычные люди – в положении «лёжа на спине». Шавасана состоит из трёх этапов. Первый этап – когда мы сознательно расслабляем всё тело, начиная с ног, и заканчивая всеми мышцами лица. Потом представляем бездонное голубое небо над головой и летим, летим под углом 45º, вперёд, вернее, вверх и вперёд ногами. Три этапа шавасаны, естественно, получаются у некоторых через годы практики, поэтому облака – это не случайно. Зал релаксации, вот бездонное голубое небо. Вы летите вверх и вперёд, вперёд ногами. Тело под углом 45º от поверхности Земли. Летите, и летите, и летите. И тишина. Как правило, минут десять уходит на шавасану. Нам важно за время занятия понять, что нам требуется для того, чтобы в этом положении максимально расслабиться. Возможно, хочется подушечку под живот, какую-то тоненькую подушку под спину. Слышала я, что англичане советуют пять подушек беременным женщинам для максимального полного расслабления. Ну, естественно, на одной подушке мы лежим, другая за спиной, третья под животиком, четвёртая между ног… Если бы мы умели идеально выполнять шавасану, нам бы, собственно, ничего особенного больше не нужно было, потому что во время релаксации организм умеет самовосстанавливаться. И академик Павлов говорил о том, что наш организм – это чудесная не только самовосстанавливающаяся система, но и самосовершенствующаяся. Нужно только уметь предоставить эти условия для полного восстановления и, более того, даже для самосовершенствования. Умение расслабляться – одно из самых главных таких условий.

Мы расслабляемся мы при помощи дыхания, визуализации и создания мыслеобраза, который нам помогает расслабляться. И при помощи, естественно, осознанного расслабления всех мышечных групп. Этому обучаются на занятиях. Там мы проговариваем формулу: расслаблены ноги от таза до кончиков пальцев, от кончиков пальцев до таза – и должны почувствовать расслабленность. Так же подробно занимаемся ягодицами, и бёдрами, икроножными мышцами, всеми пальчиками на ногах. После этого следующее перечисление: расслаблены ступни, расслаблены руки от груди до кончиков пальцев и от кончиков пальцев до груди; расслаблено туловище от груди до спины и от спины до груди; расслаблена шея, голова; расслаблено всё лицо, все мышцы лица. Дыхание ритмичное, спокойное. Сердце бьётся ритмично. Мыслей в голове нет. Вы видите бездонное голубое небо. И вы летите, летите вверх и вперёд, вперёд ногами, под углом 45º от поверхности Земли. Летите и летите.

Для того чтобы действительно суметь расслабиться, нужно уметь чувствовать своё тело. Этому посвящены занятия йогой.

Очень актуальным должно стать дыхание, которое расслабляет нас – брюшное дыхание. Оно должно стать нашим повседневным дыханием не только во время беременности и не только во время схваток. Синонимы брюшного дыхания –диафрагмальное, или нижнее дыхание, потому что в этом случае работают нижние доли лёгких. При минимуме энергозатрат это дыхание даёт максимум пользы.

На занятиях йогой очень много внимания уделяют изучению родовых позиций. Они настолько хорошо прорабатываются за время занятий, что роженице легко интуитивно подыскивать тот вариант, при котором она чувствует себя максимально комфортно на схватках.

У некоторых беременных встречается цервикальная недостаточность (очень мягкая шейка матки). Тогда врачи очень сильно ограничивают подвижность беременных женщин. В этом случае при занятиях йогой можно что-то делать, лишь лёжа на боку, либо в положении ладонно-коленном, либо коленно-локтевом.

 

Локоточками упираемся в бёдра. Ладошки соединили вместе и постарались вытянуть спинку, а копчик-хвостик отправлять вниз. И выглядываем в окошечко, тянемся к солнцу вверх. И можно вот так покачиваться, плавно перенося вес тела с одной ноги на другую, с одной стопы на другую. Вот это очень замечательная помощь именно уже во время схваточек, продвигающих малыша вниз по родовому каналу. Долго так без подготовки сидеть сложно, это только восточные женщины умеют, поэтому модификации всевозможные. Изобретён голландский стульчик, на котором так вот можно сидеть, ну как на унитазе, да? Можно сидеть у ног любимого супруга. Вот он сидит на стуле, как король, а мы расположились у него между ног, обняли его руками вот так за коленочки. А он нас поддерживает подмышки. И отдаёмся процессу. Вот. Ну одна из самых распространённых поз.

Давайте теперь сядем с вами вот в такую позицию "бабочка крылышками бяк-бяк-бяк-бяк"… Спинки выпрямлены. Ну, можно не просто, а вот так, вот скажем, в ритме дыхания: с выдохом подтянуть коленочки, на вдохе расслабиться, с выдохом подтянуть коленочки… И очень хорошо это делать у стены. В этом случае мы абсолютно уверены, что спина остаётся ровной, а свободными руками мы давим на коленочки. Можно спина к спине вам сесть. Тогда вы будете друг друга спинками поддерживать. И расположите ладошки на коленях, только не передавите друг друга, слушайте внимательно. Промежность становится более эластичной. Вот эти вот позы очень хорошо подготавливают нас к родам.

 

Где наша мысль, там энергия. Поэтому очень полезно женщине прикрывать глаза и разговаривать с малышом, чувствовать его, представлять, как он лежит. В этом случае мы наполняем его тем, что йоги называют жизненной энергией. И принцип работы с телом базируется именно на этом. И сейчас появились в фитнесе новые направления, это пилар, калланетика, когда мы, выполняя какое-то упражнение, стараемся отвлечься от всего постороннего и сконцентрировать внимание на том, что работает. Либо растягиваете, либо напрягаете, сокращается, и этот принцип взят из йоги. Значит, мы, прикрывая глаза, концентрируем внимание на том, что делаем. Прорабатываем тазобедренный сустав и внимание направляем туда. Направление наверх, на открытие таза, только в эту сторону. Коленочку вперёд максимально вверх, как можно выше и опускаем.

Все наши занятия начинаются с суставной гимнастики, потому что через суставы рук и ног проходят энергетические меридианы важнейших внутренних органов. И прорабатывая суставчики, мы уже тонизируем работу всего организма. Давайте теперь, значит, в «Радуге» акушеры утверждают, что 90% женщин выбирают положение, вот именно в котором они рожают своего ребёночка, лёжа на боку. Совсем мало тех, кто любит выбирать вертикаль, кто выбирает вертикальную позицию. Ну или по показаниям там. И подготовить себя к этой позиции мы тоже должны. Очень любят женщины вот в такой позиции лежать. И движения лёгкие-лёгкие, почти незаметные. Движения тазом вперёд, чтобы мы почувствовали, как бы поясничку вытягиваем. Учимся тужиться в этом положении, учимся дышать в этом положении.

Можно попробовать нижнюю ножку положить поудобнее. Значит, папа приходит на помощь, папа может служить опорой, держать. Мама может упираться в плечо папино или в ладонь папину. Вот так вот совместно они тужатся и работают. Но мы стремимся не животик сдавливать, а стремимся, чтобы бедро в боковой поверхности тела двигалось. И у нас тоже подготовительная позиция. Всё делаем на двух боках.

Когда рожают, акушерка предложит лечь на тот бочок, к которому спинка малыша повёрнута.

95% детей, когда рождаются, они поворачиваются к левой ноге головой. То есть вот, конечно, там несколько раз переворачиваются.

При вращении тазом какие мы только не делаем позиции! Но в какой-то период времени женщине уже тяжело на спине лежать, не все переносят позиции «лёжа на спине». Вот упражнение: мы покачиваем тазом по кругу в одну и в другую сторону.

И давайте теперь вот такие мягкие скручивания, перейдём к ним. Руки вытянуты в сторону у нас. Ножки даже шире, чем на ширине таза, вот на ширину коврика ножки поставили. И с выдохом колени опустили на пол, а голову в противоположную сторону повернули. На вдохе колени подняли, с выдохом опустили в противоположную сторону. Глазки прикрываем, сознание у нас в поясницу, мы чувствуем поясничку.

Давайте мы с вами теперь повернёмся на бочок и перейдём вот в это ладонно-коленное положение. Вот это самая, пожалуй, безопасная практика и подходит всем. И здесь тоже масса упражнений. Давайте повиляем хвостиком. Приподнимаем голень над полом, ножки направляем вправо и голову вправо, как можно дальше за линию плеч. И почувствовали сжатие под нижним ребром. Конечно… область почек. И так мы её сейчас будем массировать. Удобно вернулись в исходную позицию. С выдохом повернули ноги и голову в противоположную сторону. Причём голова так, чтобы вы, открыв глаза, увидели собственный хвост, так далеко повёрнута голова. И продолжаем. Вдох – расслабились, выдох – скрутились в другую сторону. Ага. Вдох – расслабились, выдох – в другую сторону.

Упражнение очень комфортное, мы его делаем, как правило, долго. Статики, длительной фиксации поз почти нет. Йога для беременных превращается в такую мягкую динамическую гимнастику. Любую позицию мы стараемся удерживать ну где-то секундочек 30.

А давайте такой вот вариант с вами попробуем, похожий по смыслу. Когда мы ладошкой перемещаемся и так же себя закручиваем, только как бы нижняя часть тела у нас неподвижна, а мы закрутились в верхней. Ага. И переместимся в другую сторону. И вот здесь вот можно, вот в крайней позиции постоять.

Деформация позвоночника во всех направлениях нам тоже интересна. Наш позвоночник умеет прогибаться, прогибаться и вытягиваться в продольной плоскости, в поперечной. Совершенно верно, мы сейчас переходим к замечательному упражнению, к позе кошки. Поза кошки. В первой половине беременности мы даже можем чуть активнее прогибаться. В чём заключается поза кошки? Мы сейчас направляем хвосты вверх и у нас появляется поясничный прогиб. Во вторую половину беременности исключаем поясничные прогибы, потому что они могут вызвать спазмы гладкой мускулатуры матки. А вот грудной отдел позвоночника и шеи мы прогибаем, сколько хотим. Уводим плечи назад, стараемся лопаточки сблизить и…

А теперь копчик направляем в пол. Можем приподнять ладошки, чтобы упираться только подушечками пальцев, и все вытянуты спинкой, тянемся вверх. Вот это вытяжение для нас очень актуально, потому что у нас профиль позвоночника с привычного меняется на специфический такой, видоизменённый, с углублённым поясничным прогибом для беременных, и вот вытяжение вверх для нас просто очень актуально. А сейчас вверх вытягиваемся с удовольствием. Поменьше в поясничке прогибайтесь, больше уводите плечи назад. Грудной отдел раскрывайте и шею. А вот вверх сколько хотим. Просто с наслаждением, это действительно удовольствие.

И сейчас мы почти то же самое сделаем, но в динамике. Уведите таз на пяточки и предварительно чуть шире разведите колени. Уведите таз на пяточки. Да, и проверьте, пожалуйста, прежде чем опустить таз вниз, вертикаль рук. Вертикаль рук сохраним, опустим таз на пяточки. И ладошки не сдвинутся у нас. И вот сейчас на вдохе, центром груди мы движемся вперёд и вверх, до выпрямления рук в локтях. Стараемся именно только грудным и шейным позвоночками прогибаться. Выпрямили руки в локтях и с выдохом выгнули спинку вверх. И вот такую выгнутую опустили вниз на пяточки себе. И со вздохом, прогиб меняем, движемся раскрытой грудью вперёд вверх. С выдохом голову опускаем и опускаем себя на пяточки. Вот это динамическая поза кошки. Она очень хорошо укрепляет руки. Вдох, и с выдохом вытянулись. Можно не поднимать ладошки. Продолжаем, и так в ритме дыхания: вдох и выдох. Опускаем таз на пальчики, Успеваем выгнуться и опустить одновременно. Мы нигде не задерживаемся, всё время в динамике движемся. Вдох, и с выдохом таз опускаем на пальчики.

И сейчас очень похожее упражнение, но оно в фронтальной плоскости. Мы так же будем деформировать позвоночник по принципу позы кошки. Смотрится очень красиво и очень сексуально. Выглядит вот так: вдох и выдох, вдох и выдох. Также стараемся только в грудном и шейном отделе во время прогиба деформировать позвоночник, а уж… И прямую спинку, включая поясницу.

Безусловно, работаем мышцами тазового дна, потому что и само по себе для нас это упражнение, увеличивающее кровообращение, усиливающее кровообращение плацентарно-маточное и вообще кровообращение в области малого таза актуально. Но актуально ещё и по другой причине. Нам чрезвычайно важно осознавать во время схваток, что у нас мышцы таза расслаблены, мышцы промежности расслаблены. То, что они у нас расслаблены, мы можем научиться чувствовать только после работы с ними.

И есть подобная позиция, когда мы можем дифференцировать работу мышц таза. Отдельно сокращаются мышцы ануса, мышцы влагалища и мышцы мочеиспускательного канала. Актуальна она, потому что это одна из родовых поз. Когда тужиться ещё нельзя, малыш опустился вниз, уже тужиться хочется, но шейка матки ещё не раскрылась. Вот эта родовая позиция. Только следим, чтобы у нас не было прогиба в пояснице. Устраиваемся удобно, и в этой позе мы работаем мышцами тазового дна. Можно в этой позиции повращать тазом. Ни одно положение тела другое не даёт такой дифференциации, такого отделения одной группы мышц от других.

Адаптированная перевёрнутая поза воздействует на эндокринную систему. То есть гипофиз, гипоталамус, область щитовидной железы, вилочковая железа, область надпочечников… Вот в этой позиции вы можете покачать малышика, только приподнимите голову, останьтесь с опорой на локте и тазом движемся по кругу. Всевозможные движения тазом, их много не бывает. И мы делаем это и лёжа, делаем это и стоя, делаем это и сидя. Ещё я хочу посадить вас со скрещенными ножками. И упражнение заключается в следующем. Центром груди вытягиваемся вперёд, так, чтобы лопатки воссоединились. Это усилие, это никакое не расслабление, вот сейчас усилие. Вы работаете ладошками, стараетесь вытянуть вперёд как можно дальше… И с выдохом мы вытягиваемся назад. Дальше несколько раз вдох и выдох.

А расслабление мышц тазового дна, оказывается, можно, может отражаться на нашем лице. Вот когда у нас сжаты челюсти, то 100% вероятности, что в этом случае у нас мышцы тазового дна напряжены. А если у нас подбородочек расслабленный, обмякший и даже немножко приоткрыт рот, нижняя челюсть отвисла назад – это свидетельствует о том, что у нас и промежность расслаблена.

Матка – очень интересный орган: в нём нет болевых рецепторов, практически нет болевых рецепторов, очень мало их. Почему же больно? А потому что конфликт идёт между продольными мышцами, которые, сокращаясь, опускают малыша, и мышцами циркулярными, поперечными, которые у нас напрягаются, когда нам страшно, мы напрягаем мышцы тазового дна. Вот почему очень важно научиться их хорошо чувствовать, расслаблять анус на потугах и уметь расслаблять все мышцы тазового дна во время схваток. Главная задача женщины во время схваток – раскрыться. Раскрыться даже не столько, не только физически, а раскрыться с полным доверием, что с ней происходит на всех уровнях, на эмоциональном уровне довериться тому, что происходит, и контролировать мышцы тазового дна. В этом случае нет конфликта между циркулярными мышцами и продольными. Они как антагонисты. Если циркулярные напряжены, то продольным нужно приложить гораздо больше усилий, чтобы продвигать малыша вниз. А продвигать всё равно надо, и матка отзывается болью на перенапряжение. Вот от этого мы ощущаем боль. Если мы научимся расслабляться, то мы боли почти не испытываем во время схваток, может быть, вот в конце, последние минут 40 перед самыми потугами, когда схваточки уже очень частые и сильные.

 

Достаточно красиво выглядит, когда мы центром груди движемся по кругу. Всё время прошу следить за лицом… Лицо расслабленное, светлое, одухотворённое, разжаты губы.

И ещё красивое упражнение. Поплывём. Ножки разводим широко в стороны, насколько это возможно. Ладошки располагаются у нас по центру груди. И на вдохе вытягиваемся и с выдохом возвращаемся… Спиночку стараемся держать ровно, а внимание вот здесь, в центре груди… На вдох вытягиваемся, на выдох возвращаемся.

…Перенесите вес тела вперёд. Ладошки у вас… Приподнимите голову над полом. Вращение ступнями так, чтобы у нас работал голеностоп. Глаза прикрыты и всё внимание на голеностоп, и чувствуем, как растягиваются связки… Вытягиваем вторую ножку назад, пяточкой дотянемся в пол. Поднимаем ножку параллельно полу, вторую ножку – параллельно полу. Стараемся голову не опускать, не запрокидывать вверх и не бросать вниз. Шея у нас на линии позвоночника. Несколько раз согнём и разогнём ножку. Стопа под прямым углом к голени. С выдохом поворачиваемся… Когда мы ногу выпрямляем, мы стараемся ногу не просто выпрямить, а вытянуть так, чтобы вслед за вытяжением ноги наши нижние позвоночки все вытягивались тоже.

Ставим колено на пол, чуть-чуть расставляем коленочки в стороны и делаем круговые движения тазом. И в обратную сторону.

Теперь ножка вытянута назад. Тянемся пяточкой к полу, чтобы почувствовать, как вытягивается икроножная мышца от подколенной области до пяточки. Почувствовали, поздоровались с ней и вытянули ногу вверх. Нога параллельно полу, не выше. Представьте, что невидимый помощник тянет за щиколотку назад, и почувствуйте, как вытягиваются нижние позвоночки. И на этом сосредоточьтесь. Вы лёгкая, сильная. А теперь с выдохом согнули колено, до конца, мягко, плавно согнём и выпрямили. Не просто выпрямили, но вытянем ногу, меняя её, насколько это возможно.

Коленочки развели в стороны. Упражнение не столько влияет на физическое тело, сколько нужно правильно сконцентрировать внимание. Вдох делаем в исходном положении и на выдохе опускаем таз до конца вниз. Выдох длинный-длинный, предельной длительности. Чуть приоткрыты губы, и выстрелом мы произносим нечто среднее между «о» и «а». И в этот момент, на выдохе, внимание наше движется по внутренней поверхности нижних позвоночков – формируем родовой канал. По внутренней поверхности нижних позвонков от поясницы до основания копчика. Вдох носом, выдох приоткрытым ртом. Насколько возможно длинный выдох. Вдох и выдох.

Очень часто женщины говорят, что во время схваток им хотелось делать именно это. Вот этим дыханием с удлинением выдоха мы очень хорошо себя расслабляем. И чуть приоткрытый рот и звук, нечто среднее между «о» и «а» – это расслабленные губы, расслабленный подбородок и расслабленные мышцы тазового дна.

У некоторых беременных встречается цервикальная недостаточность (очень мягкая шейка матки). Тогда врачи очень сильно ограничивают подвижность беременных женщин. В этом случае при занятиях йогой можно что-то делать, лишь лёжа на боку, либо в положении ладонно-коленном, либо коленно-локтевом.